《習慣紅利》第175頁至第203頁◎艾爾文

【2024年08月份閱讀筆記：《習慣紅利》第175頁至第203頁◎艾爾文】

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1.拖延的遺憾：不怕做了後悔，就怕後悔沒做。不同的人看同一部電影，會關注到不同的細節。拖延，也是這樣一個存在，不同的人對拖延有不同的看法。對許多人來說，拖延跟生產力有關，可以用來衡量一個人認真還是懶散；對主管來說，拖延跟工作績效有關，可以用來判斷員工辦事牢不牢靠；對家長來說，拖延跟小孩的學業有關，會擔心功課沒寫、書沒念完。而對我來說，拖延除了跟生產力有關，更是跟後悔有關。拖延就像一台大型機器內部看似不起眼的小齒輪，出了問題就會造成連鎖影響，導致整台機器無法運轉。......↓

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2.拖延的嚴重性，在於未來難以彌補。當你心中認為有一天會準備好，就代表不會有準備好的那一天。不是一件事遺憾沒有做成，而是留下沒有去做的遺憾。事情沒有做成，至少還有結果，過程中你多少會學到東西；沒有去做，一切都沒有參考價值。

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3.要避免拖延，就是要別想太多盡快去做嗎？不是，要對抗拖延其實更需要避免急躁，因為克服拖延的方法正是「急不得」。

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4.急於得到結果，反而更想拖延。違反自身最大利益的延遲，就是拖延。白話來說，你知道應該要去做某件事，也知道做那件事對你有益處，但就是不想行動。有一派說法是企圖心不夠，或缺乏自律，但這些不全然正確。因為很多研究指出，人不喜歡自我約束的原因，有一半是跟基因有關。換句話說，我們有可能是經過演化而成為拖延的人。知道這些研究結果後，我們更應該主動學習如何克服拖延。

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5.強化動機，遠離拖延。要駕馭拖延，首先要培養耐心等待結果的習慣。研究顯示，造成人會拖延事情的一大原因，是人普遍有「急於想得到結果」的天性。因此，也就沒耐心等待一件事的成功，更容易被短期就能產生結果的事情給吸引。從缺乏耐心的角度來看，現代人拖延的現象只會愈來愈明顯。

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6.雖然時間的存在主要用於計時，但只要人對於時間的「長短間隔」愈敏感，對於做一件事情拖延的可能性也就愈高。強化內在動機：你做一件事的動機愈強，就愈不會在那件事上拖延。當你對一件事的期望愈高，或是做那件事帶給你的價值愈大，你去做那件事的動機就愈強，也愈不想拖延。

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7.想要克服拖延，就要有耐心等待未來的成果，以及找到做一件事對你的價值，避免動機低落。當你有耐心等待結果，你才會肯付出行動；當你看到價值，你才會覺得過程值得。即便每次做的進度只有一點點你也願意，而不是事情稍微不順就想放棄。

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8.外在誘因好追求，內在誘因更長久。人會行動的動機來自於做一件事背後的誘因，而誘因又可分為內在跟外在。雖然外在誘因比內在誘因更容易追求，不過來自內在誘因的動力，會比外在誘因來得強大與長久。

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9.外在誘因：金錢、名聲、職位、物質，或是按讚數、分享數、觸及數，這些都能立刻產生刺激效果，但也有明顯的邊際效益，很快就令人麻木，而且當數量越過一個層級後，激勵的效果就會非常有限。何況，外在誘因還可能取代人做事情真正的用意。比如為了培養運動習慣，設立「運動完就能喝手搖飲料」的誘因，你的目的就不是運動，而是變成為了喝那杯飲料。同理，把金錢視為做一件事的主要誘因，等於剝奪自己做那件事的成就感。

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10.內在誘因的持續效果會更久，而且人做起來會更幸福快樂。比如你做一件事情的目的除了金錢，背後的動機更是為了家人，為了實現自己的天賦，或是為了學習有趣的東西，為了發揮影響力幫助別人，你的動力就會變得更長久，工作的品質也更好，你會更有耐心去面對瑣碎的事。假如你從事的工作需要用到腦力或包含創作性質，這個現象會更明顯。

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11.兩者相比，外在誘因就像是火把，內在誘因則像是一台引擎。火把一點即燃，但燒完也就沒了，而引擎只要你持續添加油料，就能不斷運轉。金錢雖然不是最重要，卻是必要的，在滿足謀生的基本條件以前，金錢是驅使人做事最主要的動力來源。如果你想要追求你的志業、夢想，也要先思考如何養活自己，否則還沒有實現就先餓肚子，你也不會有動力繼續堅持。

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12.人的大腦喜歡省力，它天生的目的就不是用來行動，而是用來生存，人不可能擺脫好逸惡勞的本性。要克服拖延，目標不該擺在從此斷絕拖延，而是要練習跟拖延人性抗衡，再進一步養成內在誘因做事情的習慣。

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13.三個方法克服拖延的壞習慣。克服拖延的方法一：從簡單的事情開始。對比人生的進展，當人接觸到一件新的事情時，起初會經歷一段快速成長期，這是所謂的蜜月期，然後有天成長速度就會趨緩，接著會進入低谷期好一陣子；此時也是最可能放棄的階段。如果能突破，接下來就會感受到另一波向上的進展。

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14.以我自己運動為例，在剛接觸健身時，前幾個月雖然累，卻也覺得體能大幅成長，運動完的舒暢感非常明顯。但過了約半年，我發現進度的幅度開始原地踏步，舉的啞鈴重量無法突破，疲勞累積特別快，倦怠感不時產生。那時我就是進入低谷期，會想放棄運動。直到後來堅持持續後，有天突然又感覺有所突破，接著迎來另一波的進步與成就感。

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15.隨時提醒自己，學習新事物會經歷蜜月期，因此不能過度自滿；想要突破任何事也會經歷低谷期，因此不要打擊自己。低谷期只是暫時的，突破後就能達到更好的成果，只要熬過去就會好下去。當然，光知道有低谷期還不夠，我們還需要能夠突破低谷期的辦法。這跟找到做事情的動力一樣，關鍵都在於你要選擇最簡單、阻力最小的一步跨出去。

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16.之所以選擇最小阻力之路，跟事情本身的難易度無關，而是跟人對於確定性的需求有關。遠古時代的人類在大草原上狩獵，突然聽見草叢有不尋常的動靜，在還不確定草叢下會是獅子還是兔子前，按兵不動肯定是最好辦法。要在捕獲兔子與失去生命之間作抉擇，我想不會太難。而這樣的習性會逐漸經過演化被保留下來，所以當人感受到「疑惑」時，什麼都不做就是人內建的行為準則。

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17.然而，遇到不熟悉的事情時，試著做點什麼，肯定比什麼都不做還好；因為在成長的過程中，經驗值很重要。這個做點什麼的「點」，就是指最小阻力，因為事情比較簡單，你會覺得比較好完成，讓自己重新擁有掌控感。完成後你也會因此取得小勝利，產生動力去做下一件事。好比每次運動前還是會掙扎，我的方法就是先做最簡單的事，把運動鞋拿出來擺在視線可看到的地方。當運動時間到時，就會心想既然鞋子都拿出來，不如就穿上；既然穿上了，不如就開始運動。

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18.減少行動的成本，從最簡單的事情開始，就是克服拖延、沒動力做事情的好方法。當你沒有動力，覺得想要開始拖延時，你可以先跟自己說那只是暫時的，有可能自己正在低谷期；接著，就試著去做一點事情。如果你不想運動，就跟自己說：「動個五分鐘就好。」如果不想寫報告，就跟自己說：「寫幾個字就好。」如果不想閱讀，就跟自己說：「看個一頁就好。」如果不想練習外語，就跟自己說：「背三到五個單字就好。」

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19.習慣也是這樣培養起來，起初先從最簡單的開始，中間逐漸克服難度更高的事，到後面即使原先對你很難的事情，也會做起來很輕鬆，進而成為可持續的習慣。或許起步慢了點，但只要起了頭，拖延就會消失，習慣就會接手。

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20.克服拖延的方法二：建立自我回饋習慣。實驗證實，要摧毀一個人的動機，只要忽略對方的成果就行。因此，要保持行動力，務必建立自我回饋的習慣。自我回饋之所以重要，在於我們身上都有渴望被肯定的天性，可是如果你沒有刻意去關注自己的進展，你的努力很容易被日常瑣事瓦解，淹沒在一個又一個繁忙的行程之中。

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21.人有短視近利的天性，對未來事件的敏感度不高。同樣，我們也容易忽略過去自己實現的成果，只關注眼前遇到的問題，結果忘了肯定自己，也失去前進的行動力。所以，無論是在克服拖延或是培養習慣，追蹤進度都是為了看見自己的進步，如此才有動力繼續往前。

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22.這是帶有很多干擾人的資訊，尤其是你期盼自己有所成就時，你會想抓住更多機會，但也可能顧此失彼。而自我回饋即是在提醒自己，專注在自己的節奏上，不會因為其他干擾而亂了步伐。

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23.「我們不是從經驗中學到東西，而是從經驗的回饋中學到東西。」換言之，沒有回饋的經驗，有可能都是在重複做一樣的事，得到的也只能是同樣的結果。要留意的是，避免讓自我回饋變成自我毀滅，回饋的過程是正面地回饋而不是負面地指責，是為了校準而不是批評，是為了提醒自己哪些地方做得好，而不是把焦點放在缺失上。

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24.克服拖延方法三：設定期限標竿。我在學生時有個體會，每當老師說要交報告時，起初都沒有靈感要寫什麼，但隨著交報告的截止日期到來，我的靈感就愈來愈充沛，直到最後一天簡直文思泉湧，一個晚上就超越之前數星期的進度。多數時候八二法則效應就是存在，我們大部分的產出與成效，是來自少部分投入的時間。

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25.所謂的「期限標竿」，概念跟一般的截止日期稍微不同，它不是完成目標的「死線」，而是強調階段性任務的完成。當你做一件事之前，應該要視事情規模的大小，限定要在幾個小時或幾天之內達成某個進度，接著是下一個進度，把這些進度視為一個一個標竿，避免偏離自己應有的軌道，順勢往最終目標而去。好比夜晚開車，若是道路兩旁沒有路燈很危險，也會影響你前進的速度。期限標竿就像是通往目標路上一盞盞的路燈，照亮道路指引前方。

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26.設定期限標竿還有一個目的，就是切割事情的進度，縮短方法二自我回饋的時間。一件事情如果花十天一口氣完成，你僅會得到一次回饋，細分成十個一天的進度去做，你就會得到十次回饋。回饋次數變多，你精準完成目標的機會也會變高，你將更有動力去實現目標。總而言之，你要養成設定期限做事情的習慣，行動力來自我們明確知道何時該有什麼進度，而且持續地回饋自己。

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27.小積步法則1：骨牌效應，讓努力有效串聯。跨出改變的第一步：從小地方開始改進。如果把人生看成是一連串行為所組成，一個微小的習慣可能就會改變人生，一切都從小事做起。

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28.骨牌效應不只能推倒跟自身面積一樣大的骨牌，還可以推倒比自身大一半的骨牌。一次次完成一件小事，再透過小事的成果去完成更大的事，讓事情之間產生骨牌效應。小積步法則：「積」代表積木的積累，「步」代表步驟的串聯。

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29.成事的首要目標，是拆解目標。從只了解一小部分基本的電路開始，到最後有辦法獨自完成一整個產品的設計，這是我剛進公司時難以想像的。這體會跟我後來學習寫作非常類似，從一開始只能寫出幾個段落，到後來可以一口氣寫出上千字的文章，而且是一篇接著一篇文章寫，最終被出版社看見而有出書的機會，也是我從來沒想過的發展。我想告訴你的是，很多你現在所想不到的事，都是有機會實現的。

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30.當你做一件小事，如果它可以產生骨牌效應，最終你就能完成更大的事。另一個角度，如果你想完成一件大事，你的目標應該是先找到做這件事的第一張骨牌，把那個大目標變成許多的小目標，讓小目標之間產生骨牌效應，而且因為較小的目標更好執行，也有助於克服拖延。換言之，做一件事的首要目標，是拆解目標。