【2024年08月份閱讀筆記：《習慣紅利》第46頁至第70頁◎艾爾文】
2.隔絕的道理跟防盜策略也類似。對竊犯而言，偷車所需要花的時間是最大風險，犯案耗的時間愈久，被抓到的機率就愈高。如果一輛汽車安裝的鎖愈多、愈複雜，車子被偷竊的可能性就愈低。而隔絕壞習慣的提示，就是為自己加裝壞習慣的防盜鎖，防止自己被啟動壞習慣，防止大腦裡的壞習慣清單被提取出來。我們都該是自己把關壞習慣的人，要盡可能隔絕壞習慣的提示出現在周圍。
3.引導：通往正向習慣的道路。向來以博學文明的班傑明富蘭克林，生涯中既為科學家又為政治家，是作家也是發明家；以現今角度來看，他肯定是斜槓人物代表。據說他相當自律，擁有許多值得效法的工作習慣，才能成為高效產出的人。他曾在1745年出版的《年鑑》中寫道：「防止壞習慣比打破壞習慣來得更容易。」這句話也顯示隔絕確實是改變習慣的關鍵。
4.富蘭克林有多自律？不妨從他被人保留下來的日程規劃表中窺探。上頭寫著他每晚10點要就寢，清晨五點會起床盥洗，八點前要規劃好一天的代辦事項。接著他會開始工作、閱讀，晚間進行社交與休閒活動，睡前回顧當天做的事，如此日復一日。然而那張日程規劃表有一處更值得注意，上面寫著他每天早上都要問自己一個問題：「我今天該做什麼才好？」這句話威力之強大，是個提示，也是引導，更是聚焦。
5.建立明確提示來引導自己。當你知道該做什麼的時候，你的能力才有價值。史丹佛大學學者福格是研究行為的專家，他指出，人的習慣會受到動機、能力、提示三件事的影響。當你很想做一件事，代表你的動機足夠；當你有本事挑戰做那件事，代表你具備能力。最後，你必須接收到提示，知道要去做那件事。反之，如果一個人沒能做成一件事，通常是因為不想做、不會做，或是不知道要做。由此可知，相較於動機跟能力，提示很容易就左右人的行為。因為即便你在有動力跟能力，卻不知道要做那件事，成果還是零。
6.當然，動機跟能力不可或缺，你做一件事情的動機愈強，或是對你來說完成那件事的難度愈低，做成事情的機率就愈大。但唯獨提示，不是有就是沒有。因此，養成好習慣的第二步驟，是建立明確的提示來引導自己。提示的類型有很多種，可以是一個物品，一個時間點，或是一連串的行為，也有人稱其為「儀式」；我就以這幾個類別來說明。
7.比如我有運動的習慣，但不是每次時間到了都想運動，如果遇到沒動力時，我就會刻意把運動鞋放在明顯看得見的地方，再搭配平時固定下午4點左右運動，長期下來就能維持住運動的習慣。「運動鞋」跟「下午四點」就是我給自己的運動提示。
8.比爾蓋茲的《蓋茲之道：疑難解法》紀錄片中，每當他要聚精會神時，無論是工作或閱讀，都會先喝一罐可樂，接著進入專注的狀態。姑且不論喝過多含糖飲料的問題，可樂對比爾蓋茲而言也是一種提示。
9.時間點的提示。時間點是一個非常好用的提示，因為習慣需要長期且定期的養成，而時間的「存在」就是長期且固定，作為培養好習慣的提示非常適合，只要在固定的時段做一件事，該時段就會變成「提示」，驅動人去做那件事。
10.儀式感的提示。當一連串的行為可以啟動另一件事的開始，這一連串的行為就可以看成某種儀式，也可以作為培養某個習慣的提示。比如我早晨會有一個工作前的儀式，我在起床後會依序做以下這些事：播放音樂、盥洗、喝幾杯水、準備簡便的早餐，運動伸展，閱讀電子書。接著會來到工作桌前，打開筆電、戴起耳機，看幾篇網路文章，做筆記或寫幾個字清空腦中的想法，然後接續我昨天的工作，或是確認我的工作待辦事項清單。這套流程是我花了幾年時間固定下來，是我引導自己進入工作狀態最有效益的流程儀式。
11.其他的提示諸如便條紙、手機提醒事項、一張勵志海報、一處環境的擺設、一首音樂、一個場景等，這些都有可能形成學者所謂的「心像」，引導你進入一個氛圍，作為提醒你做一件事的開端。
12.富蘭克林的成就還有一項值得你也知曉，他在兩百多年前的環境下，就已經活到了84歲，比現今人類平均壽命還長，讓他得以完成更多的事蹟，在臨終前兩年參與了美國憲法的制定，成為歷史著名的開國元勛。或許他天生擁有較長壽的基因，但據說他年輕時就有游泳的習慣，而且晚年還持續舉重健身。從他那張被流傳的日程表，以及20歲就能總結出「美德13條」來推敲，我認為他的生活習慣應該也幫上不少。
13.持續：強化維持習慣的動力。持續行動關鍵一：在問題出現前，先解決它。你有在跨年期間寫過計劃嗎？如果你也有，等於已經運用到學者所謂的「新起點效應」，意思是若想提升實踐目標的執行力，可以選擇別有意義的時間點開始，比如每月的1號，每年的跨年，或是你的生日、結婚紀念日等。然而，我真正想問的是：你最後是否有實現那些新年目標？畢竟「新年新計畫」是名列失敗率高的計畫之一，只有約五成的人最初有信心達成目標，最後有實現的人才一成左右。
14.在寫計畫的時候心情會特別亢奮，但寫完之後好像就沒有後續，直到隔年又重新來過。這種現象被心理學家稱作「錯誤願望症候群」，意思是如果只關注於設定目標，人往往會設定不易實現的目標。我自己把這類型的目標稱為「口號行目標」，像是用來提振士氣、營造某種成功假象。
15.經過幾次失敗經驗後，我慢慢摸索更多執行目標的方法，才明瞭，表面上最後沒有實現目標的原因是動機不夠，沒有鬥志，太忙沒時間，但如果從心理學的角度來說，會發現是缺少一個行動的關鍵，才造成雖然有寫下目標跟計畫，後面的執行力卻沒有跟上來。這個缺少的行動關鍵是，你沒有練習阻礙自己。
16.潑自己冷水，想像自己不會成功。大腦有強大的想像力，如果腦海中的畫面足夠真實，還會令自己彷彿身臨其境。然而，正是因為大腦這項能力，人也可能在設定目標後喪失行動力。相較於抱著正向期待但知道求職過程不容易的人，想像求職結果會很美好的人實際上失敗的機率更高。一個原因是，因為你的大腦以為已經達成了。
17.設定目標固然重要，但重點在於，你要從新的視角看待目標，並且在寫下目標之後，施展一點小技巧：潑自己冷水，想像自己不會成功。GROW模組，此方法是把執行目標分為四個步驟：設定目標、評估現況、分析阻礙與探索選項，還有將評估化作行動。其中步驟三就是分析會遇到甚麼阻礙，在開始行動前讓自己冷靜一下。
18.個人投資理財也類似，我會先設定存錢目標，開心地想像自己累積到那筆錢後可以做的事。接著就會開始嚇唬自己，萬一生活中遇到大筆意外支出該怎麼辦？若是將來需要的資金比預期還多呢？一樣，我會開始著手計畫接下來幾年的現金流，預估會有的收入與支出，思考財務目標的達成機率。
19.大腦冷靜後，行動力更強。當你設定目標並想像達成的願景時，你要讓大腦冷靜一下，先提醒它可能會遇到困難，評估可採取的選項，甚至衡量失敗後最壞的情況。這也是有趣的地方，你既要自己成功，也要自己失敗，但最終還是盼望自己成功。這種潑自己冷水的方式，也是藉由人的心態傾向於規避損失，因為害怕自己有所損失，所以提醒自己要趕緊行動。就像小時候父母總是提醒、告誡，他們真正想告訴小孩的是：這條路不好走，你自己要好好想清楚。
20.當你設定好目標，給予自己願景時，你也要提醒自己那條路並不好走。不是為了阻撓自己，是為了給自己心理一個對照，不至於太樂觀期待，也不至於太悲觀看待，認知到這是一個什麼都會發生的世界，想清楚再好好走。但根據研究，你要先往好的方向想才回頭打擊自己，這順序不可對調，否則會讓人自己過度聚焦在困難而遲疑不決，這也是正向思維存在的必要，我們都要成為最支持自己的那個人，因為人一切行動的出發點都來自於內心，我們要懂得給自己希望，多給自己鼓勵。
21.持續行動關鍵二：不要把「達成目標」視為目標。早期我在執行目標時碰到一個問題：每當目標快要實現時，我也失去大半動力。這困擾不時糾纏著我，每次好不容易完成目標或專案後，都要花些力氣才能把自己從「廢」的狀態拖出來，之後才漸漸找回做事的動力，直到下次完成目標又再經歷一次。
22.這問題早在15世紀時莎士比亞就遇到過了。他曾在作品中寫過一句話：「成功之時，一切已結束；努力的過程最幸福。」心理學領域把這稱為「進展原則」，人在追求目標的過程中體會到快樂，會超過達成目標後體會到的快感。每達成一些進度，大腦就會釋放一些多巴胺當作獎勵，讓你沉溺在成就感和幸福感之中。只是當你實現最終目標時，或許會開心個幾個小時，但隔天起來可能就沒感覺。
23.專注在過程的每一步，而非結果：目標不是用來達成的，而是為了給自己一個方向。我們不該把目標看作是終點，應該看成是一個中繼點，作為自己邁向成就的路引。我們不用擔心目標能否實現，而是讓目標指引自己，在執行的過程中，自然會摸索出更多的方法。
24.如果目標是完成一本數萬字的書，我只需要專注每天寫幾個字，時間到就會達成一本書的字數。閱讀方面，我會專注每天讀多少頁數，或一天要讀多少時間，而不是想著何時要把整本書讀完。存錢方面，如果目標是存到100萬，我會視為要存到100個1萬。
25.這就是重視過程的好處，你既朝著遠方的目標，也專注於眼前的角度；你既關注未來，也專注當下，你既實現前方的願景，也健行穩健的步伐。專注在過程還有一個好處：目標更易於拆解，可以用系統化的方式做事情，拆解後的目標也降低行動的難度，更容易培養成習慣。
26.當然，目標還是要切合實際，你與目標之間的「距離」不能太遠，否則過程走起來太漫長。何況當目標難度超出自己能力太多，你會進入能力的恐慌區，一開始就不會有出發的動力。
27.追蹤：養成長期有利的習慣。人類大腦原本就擅長關注短期事件，是在演化後期才發展出理性思考的前額葉區域，其他多數區域都是重視短期結果，在沒有刻意控制的情況下，大腦不會管你現在做的事情會讓你快樂多久，只會在乎能不能生存下去。結果導致，在遠古時代對人類有益的事情，如今過量了會長期危害到自己。其中之一，就是讓人又愛又恨的糖分。
28.更麻煩的是，類似糖分但並非食物的獎勵在現今愈來愈多，比如購物、上網，還有玩手機等。做這些事大腦雖然也會分泌快樂激素，但卻是屬於負向的獎勵，會讓人愈來愈渴求，一旦覺得不夠就會令人沮喪或情緒暴躁。這也是負向獎勵的特徵，它無法真正地滿足你，只會要你不斷索取，最後甚至出現上癮現象。
29.學會區分正向獎勵與負向獎勵。負向獎勵使人飢渴，正向獎勵使人滿足；負向獎勵隨處可得，正向獎勵需要追蹤。
30正向獎勵你我身邊都有，只是它們沒那麼吸引人：運動、創作、專注做一件事、沉浸於一段時光裡、飽覽一本書、耐心實現計畫等。這些事會在進行過程中與完成後，莫名讓人感到充實。他們有一個共同點：能帶來成就感。成就感可以在有條件下產生，而且任何人都可以擁有。成就感是人類體會到幸福的來源之一，而且不會有上癮的問題；若有，也是愈來愈幸福。
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