【2024年08月份閱讀筆記：《習慣紅利》第71頁至第110頁◎艾爾文】
1.先觀察自己做哪些事情時「沒有」成就感。看完好幾個小時的影劇或電視？漫無目的地刷完社群動態？跟其實你沒那麼喜歡的人，討論沒那麼喜歡的話題？吃垃圾食物？這些行為，都可被歸類為負向獎勵，無法帶給人成就感，疲倦感倒是有可能。都是我所謂的「海水型快樂」，做愈多只會對快樂愈飢渴，如同喝海水止渴的人，結果變得更渴。......↓
2.真正會讓人產生成就感的行為，之中都包含兩個因素：你感覺自己在進步，或是你沉浸在創作的氛圍中。這些過程幾乎都是聚焦在心裡內部而非外在環境。正向獎勵不太吸引人的原因，這類型的獎勵不如吃甜食吃得到，或是像收入、物質般看得見，不夠具體也無法快速取得。有時為了得到正向獎勵，你還要先耐著性子做討厭的事，或是需要耐心與時間醞釀，以便換取日後快樂的可能。
3.追蹤你的進度：透過追蹤，記錄自己的成長幅度。比起「感覺」自己有進展，更好的方法是「看見」自己的進展。像是我已持續十多年的記帳習慣，目的也是透過追蹤的方式，把累積金錢的過程具體化，存錢的同時也激勵自己持續下去。其他像記錄運動時間、健身舉起啞鈴的次數、閱讀書本的頁數、背過的單字或是紀錄自己創作的足跡，都是我運用過或聽過有效的追蹤方法。
4.這不只是激勵當下的自己而已，有一天你回頭看時，更能感受到自己的成長，知道自己當初原本沒有那麼有信心完成的事，可以因為自己的成長而一步一步實現。當一個人體會到自己正在成長時，心中會燃起人生的希望；當一個人在創作時，也會感受到生命的飽滿。人在追蹤自己成長的過程中，也同樣會激發出成就感，不斷推著自己往前，讓自己更願意行動，進而打開培養習慣的正向循環。
5.正向獎勵可以給人成就感，負向獎勵會消耗人的情緒；透過追蹤的方式，可以把正向獎勵帶來的成就感具體呈現出來。透過隔絕，可以阻斷對你不利的壞習慣。透過引導，可以提示自己要培養的行為。透過行動，持續做對自己有利的行為。透過追蹤，可以回饋自己正向的獎勵。最終養成好習慣的正向迴圈，不斷蓄積習慣紅利。
6.如何形成習慣迴圈？人的每次行為看似單一，背後通常都是由多種行為組合而成。比如早上沒精神，可能是睡眠品質不夠，習慣拖到凌晨才睡。一個容易疲勞的人，可能是運動量不足或飲食不正常，或是工作方式導致注意力耗損過快。
7.習慣也是，一個習慣背後可能是由另一個習慣所引起。相對來說，養成一個習慣後，也可以強化另一個新習慣的養成，而新習慣會再帶動原先的習慣，彼此開始循環強化，最終個個習慣將彼此緊扣，成為正向的習慣迴圈。
8.例如有研究，受試者開始培養運動習慣時，連帶減少吸菸量，還會留意平時吃進身體裡的食物。為了在固定時間維持運動習慣，也可能開始調整日常作息，提高生產力以便保留運動時間，或是因為運動而常保正向情緒，進而增進人際關係與工作機會。
9.比爾蓋茲曾提過「成功螺旋」一詞，一個迴圈要變成螺旋，關鍵在縱向發展。如果我有計畫切入一個新的工作領域、創辦新的網站時，初期也是直接複製原本的工作流程習慣，縮短切入時間，再針對新領域的細節優化即可。簡言之，習慣迴圈是鞏固現在的習慣，習慣螺旋則是把現有的習慣延展到下一個新領域。
10.舉世聞名的畢卡索一生創作無數，坊間傳言作品數量至上萬件，而他之所以能產出那麼多的作品，就在於每天都有創作的習慣。不過畢卡索還有一向少人留意到的優勢─他活得夠久。相較於梵谷37歲離世，達文西67歲辭世，活到91歲的畢卡索顯然有更多時間累積作品。雖然我不知道他有沒有刻意保養身體，但我相信好的生活習慣足以延展一個人的生命長度，進而擁有更多機會拓展人生廣度。一個人能夠獲取的成就，肯定跟自己的習慣有關。
11.選擇的習慣。做對選擇，讓每一次的努力更值得。羅納瑞德一生低調平凡，退伍後做過加油站員工、百貨公司維修清潔工，開的是舊款汽車，會為了節省停車費把車停到更遠的地點，他很長壽，最終活到92歲，那時人的平均壽命差不多才60歲；瑞德一生的驚人事蹟是在去世後才被揭露。他在2014年辭世後，留下200萬美元給家屬，其餘全部捐給當地醫院跟圖書館，捐款金額是600萬美元！瑞德的遺產之所以如此龐大，不是單純靠工作收入，而是他省吃儉用過日子，把存下來的錢都投資在績優股上，再加上他活得夠久，所以微薄收入能透過複利加倍放大，最終成了眾人口中的慈善家。當一個人競競業業地低調過日子，賺進大把鈔票卻都沒花在自己身上，或許有人會說他傻，卻也是真正的贏家。身後捐出大部分資產的壯舉，更是值得人欽佩。
12.我們都有機會像瑞德一樣，不需要多高的收入也有致富的機會，卻一直被不重要的是干擾而沒有開始。成功需要取捨，但不是只有兩條路。成功與致富的方法有很多種，重點是知道自己適合哪一種方法。因為倖存者偏差的關係，人大多只會接收到成功的故事，導致以為那些倖存的成功方式就是唯一的成功方法。
13.找到底層價值，做出長遠有利的選擇。選擇是習慣使然，須留心每次的選擇。選擇算不是算一種習慣？我認為算。人一生的確都在不同的選擇中徘徊，每一次的選擇都是一種行為，也是一種思維；每一次的選擇經驗也會成為下一次的選擇依據，累積起來就成了選擇慣性。比如，有人穿鮮豔的顏色會沒安全感，有些人覺得衣服沒受到關注才是沒安全感，每個人都會做出自身習慣的選擇。如果你認同選擇是一種習慣，那麼這句話就能起到提醒作用：你要小心自己每一次的選擇。
14.許多時候光看選項就可以猜到一個人的選擇，因為人都有自己習慣的選擇意識。而要打破這層意識，你就不該依據表面結果做選擇，要改成依據底層價值來選擇。
15.別只看結果做選擇，要依據價值做選擇。好比喝咖啡，選擇不喝沒精神，要麼喝下更多咖啡，這就是針對表面結果做選擇。在此情況下，選擇喝更多咖啡的可能性很高，因為表面上提神對自己是比較有利的事。追求思緒清晰是人的本能，千萬不要挑戰本能習慣。所以，我應該換一個選擇，不在沒精神與喝更多咖啡之抉擇，而是進一步思考，不喝咖啡對我有利的價值在哪裡？一旦這樣思考後，答案隨即浮現，喝咖啡對我來說並不健康。改從底層價值思考後，我不喝咖啡的選項就從「不喝沒精神」變成「不喝更健康」。
16.如同想戒菸的人，總是抵擋不住飯後一根菸的習慣。直到老婆懷孕、小孩出生，甚至生病了，隔天立即斷掉所有菸癮。當價值能被看到時，做選擇才是對自己真的有利。飲食習慣也是選擇，依據好吃與不好吃來選擇，肯定選好吃的；但選擇好吃的食物跟吃起來健康的，答案或許就不同。學習習慣也是，依據困難或簡單來選擇，容易選簡單的；但選擇吸收新知跟選擇簡單的，答案或許就不同。
17.一個問句找出底層價值：「別管好或不好，就這兩個選擇而言，哪一個比較有價值？」當然，前提是，你要誠實面對自己，還有勇敢面對現況，特別是現況不算好的時候。習慣是一種選擇，選擇來自於習慣。依據表面結果做選擇，通常都是停留在選擇好或不好的層面，很容易就被本能牽著走；依據底層價值做選擇，才能分辨對自己長遠有利的事情。
18.最不好的選擇習慣，是都不想做選擇，以無作為的方式任由本能習慣操控自己。要知道，好習慣通常需要有意識地形成，壞習慣則是自然就形成。選跟不選都有代價，天下沒有白吃的午餐。
19.設計你的決策流程，擺脫猶豫不決的習慣。一個好的決定，背後都有一套完整的決策流程。五個問題設計你的決策流程：
20.問題一：我真的需要做這個決定嗎？這個問題看似沒必要，但它正是用來篩選沒必要的決策，排除其實不需要你花時間困擾的問題，把心力放在真正值得花時間的地方。
21.問題二：我做這個決定的原因是什麼？寫出來，用視覺化的方式來檢視決定。這個問題有助於你思考決定背後的動機，先釐清動機，決定才有意義。
22.問題三：這個決定跟我的價值觀有何衝突？有時人會遲遲下不了決定，原因是這個決定跟潛藏心中的某個價值觀牴觸。有趣的是，當一個決定跟你的價值觀或潛意識有所衝突，你的大腦跟身體可能會透過任何方法，提醒你不要去做它。好比你是個風險規避者，價值觀是寧可少拿報酬也不要冒風險，如此一來當你要嘗試新事物時，可能就會不自覺冒汗或焦慮。
23.問題四：做這個決定會得到哪些正向結果？以及承擔那些負面後果？只要是決定，就會有利弊，透過這個問題是要具體比對選擇後帶來正負兩面的影響。有時候人如果一直關注失去的，就會忽略任何的抉擇都會有所獲得；過度關注失去的那一面，也會讓自己不敢作出有利於己的決定。問題四就是要引導自己去思考決定會帶來的好處，還有客觀地看待壞處。而且要先想正面的結果，再想負面的阻礙，以免陷入規避損失的心態。
24.問題五：假設自己變成旁觀者，會如何建議自己做決定？利用角色抽離的方式，把自我從問題的漩渦中拉出來，從旁觀者的角度重新思考眼前的處境。人的大腦就是如此奇妙，當你告訴自己要從問題中抽離出來後，大腦確實會改從第三方的角度思考，而你也將如同旁觀者般建議自己該如何選擇，或是更能聽從自己的心聲。當你走過決策流程後還是無法下決定，此時你需要的是排除做決定時猶豫的心態。
25.做決定的好習慣一：不要拖延，馬上下決定。拖延，是抉擇的天敵。一次的拖延，更會造成下一次的拖延，讓你更難做出決定。你不需要等到有十足把握才可行動，經驗上你只需要六成把握就可以開始，剩下的邊做邊調整都來得及。
26.做決定的好習慣二：設定期限。告訴自己只要某一個時間點到了，就要下決定。我稱這個叫「中途決定」。決定，也是可以有進度的，你可以先設立一個期限，催促自己該做哪些打算。所有的決定，也可以像切割目標一樣分成不同的小決定來執行。當一個重大決定被切割成不同的中途決定，就會比直接下一個重大決定來得簡單很多。以考量「離職換工作」來說，對誰都是不容易的決定，決定之後的影響也不小。此時就可以拆分成不同的中途決定來應對。比如說，你打算給自己多久時間找下一份工作？接著把換工作的時間表訂出來。再來，你目前的存款可以支應多久沒有工作？就能把維持生活的金額數字估算出來。接著思考，目前的公司裡還有甚麼工作能力可以學？有值得信任的同事或主管可以討論離職的念頭嗎？類似這些問題都是再擴充「要不要離職」的選項。
27.做決定的好習慣三：採用成長型思維。許多時候人做不了決定，並非能力不足，而是對未來的不確定性感到焦慮，擔心這個決定造成無法挽回的影響。只是，你是以目前的能力來煩惱未來，採用的是固定型思維，你應該反過來用未來的自己看現在，改從成長型思維的角度問自己：如果將來的能力成長了，會怎麼看待現在這個決定？你可以自問，假設做了這個決定，三年後回頭看是會後悔，還是會認同這個決定？未來的你會希望現在的你不要拖延、不要想那麼多，應該盡快做決定嗎？不要小看人的大腦，有時你對自己提出不同的問題，你的思維就會從不同的角度尋求解答。
28.做決定的好習慣四：睡飽了再決定。不要在夜晚煩惱事情，人的身體在長年演化的機制下，會在太陽下山時進入休息狀態，同時會提高對周圍環境的警戒，容易有更多負面想法，所以當人在累的時候其實難以做出好的決定。有足夠睡眠，思緒相對清晰，此時可能會想到更好的選項，或是更透徹地評估後續衍生的影響。我的經驗來說，有時把決定擺著過夜，一早醒來的想法就會截然不同，而且對自己的決定也更有信心。
29.小決定需要即時決定，大決定需要中途決定，要以成長後的自己做決定，要在睡飽之後做決定。
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