2021年03月份閱讀筆記：《真實的快樂》
【《真實的快樂》封面～第31頁】
2.人生苦短幾十年，有必要每天找自己或對方的短處，使自己生活過不下去嗎？
3.心理學一向只注重在病態心理或變態行為上，就像父母的注意力都放在不聽話、學壞的孩子身上，殊不知，聽話守規矩的孩子也需要關愛，越忽略正常的孩子，越容易有壞的孩子產生。
4.快樂是自己選擇的，真實的快樂來自長處和美德的發揮，不完全是基因，也不是好運，它是來自於你智慧的選擇。
5.華人是個憂鬱的民族，我們不敢讓自己快樂，別人稱讚我們時，我們馬上指出自己的缺點，自己的謙虛還好，因為知道言不由衷，父母的謙虛往往讓孩子沮喪，以為自己在父母眼裡就是這個樣子。
6.找出你的長處，做你最想做的事，哪怕這件事不能帶來名利也沒關係，人只要健康，一身養一口，溫飽不成問題，把生活慾望壓低，你便有勇氣追尋你的理想，過你想過的生活。
7.別人的眼光與評語是不重要的，用別人的標準來衡量自己永遠是個遺憾，用自己的標準才能真正體會生命的美好。
8.過去五十年來，心理學只關注一件事：精神疾病，而且做得不錯。但這進步的代價很高，為了要使生命脫離痛苦的狀態，反而忽略生命的目的—找出生命的意義。
9.悲傷的人不會一直快樂下去，快樂的人也不會悲傷很久。不過，新的研究卻顯示快樂的效力可以有方法地持久。
10.真實的快樂來自找出並培養你最基本的長處，並且在每天的工作、休閒中用到它。
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科學證據顯示，你很難改變自己的快樂程度，每個人都有固定的快樂範圍。Scientific evidence shows that it is difficult for you to change your level of happiness, and everyone has a fixed range of happiness.
【《真實的快樂》第32頁～第64頁】
1.長處和美德會幫助我們抵擋不幸的心理疾病。
2.美好的生活超越愉悅的生活，有意義的生活超越美好的生活。科學證據顯示：快樂會長命，樂觀的人比悲觀的人長壽19%。
3.「美貌」跟婚姻是否美滿、生命是否滿足無關，一個真誠微笑的女人就是嫁得比較好、比較快樂。
4.心理學忽略了正向層面，在期刊中，每100篇有關憂鬱、悲傷的論文，才有1篇談到快樂。
5.生活的品質等於好的時候減去不好的時候。許多億萬富豪的心靈都很空虛，沒有意義的尋歡只會帶來更大的空虛、更多的虛偽，使你覺得沮喪，年老時才驚覺虛度一生。
6.正向的感覺來自於長處與美德，自己賺來的才是真正值得的快樂感覺。做好事比找樂子更容易得到快樂！做好事的行為能帶來滿足。
7.當你用到長處與美德時，良好的感覺會產生，生活會充滿了「真」。
8.樂觀的人偏向把眼前的困難解釋為暫時性的、自己有主控權；悲觀的人認為他的困難一輩子也逃不掉且無法操控。
9.快樂不是競爭，真實的快樂來自提升精神層次，而非與他人相比。
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10.美德的基本六項：1.智慧（好奇心、判斷力、原創力）和知識、2.勇氣、3.人道（仁慈、慷慨、教養）與愛（愛人與被愛的能力）、4.正義、5.修養、6.心靈的超越。The six basic virtues:1. Wisdom (curiosity, judgment, originality) and knowledge,2. Courage,3. Humanity (kindness, generosity, education) and love (the ability to love and be loved),4. Justice,5. Cultivation,6. Transcendence of the mind.
【《真實的快樂》第65頁～第93頁】
1.不幸事件發生時，悲觀的人比樂觀的人變成憂鬱症的機率多出八倍。健康、工作、人際關係皆如此。教導十歲的孩子樂觀思考，可以減低他們在青春期之後得到憂鬱症的機率一半以上。
2.基因主導著人的情緒生活，物競「天擇」會用到沒有情緒的人，冷漠情緒在生活中許多場合上是有利的：打牌、談判、開會。一個人即便沒有很高的正向情緒，也有可能得到幸福。
3.人逢喜事精神爽，當人們處在正向情緒時，別人比較喜歡我們，也能增加容忍度和創造力，心情好時也能有比較新的想法和經驗。
4.憂鬱的人比較悲傷但比較正確，憂鬱的人比較實際，比較能夠正確判斷自己有多少才能。憂鬱的人評估成功與失敗都很公平，不會大小眼。
5.快樂的人都認為他們開車技術比較好，縱使他們出過車禍，他們記得快樂的事比較多，甚至比實際發生的還多。成功時會認為是自己的能力證明，失敗了也會覺得是暫時性，以後一定會成功。
6.快樂的人看起來比較沒有腦筋，但憂鬱的人是否能真實的對待成功與失敗已有了爭議。快樂的人會依賴正向經驗來判斷事情，不快樂的人通常對事情抱持懷疑的態度（疑心病較重）。
7.在一間沒有窗戶、灰暗無生氣的空間開會時，人們的臉色都是凝重的，冷漠情緒使我們不滿、嚴苛、批評，這會激發一種戰鬥的思考模式：集中注意挑毛病。正向情緒則富創造力、想像力。因此，你可以「選擇」你的方式、「設計」你的情緒以適合手邊的工作。
8.快樂的人跟憂鬱的人相較，死亡率減半、殘障率減半，也不容易蒼老，有比較好的健康習慣，比較低的血壓，比較強的免疫系統。快樂會延長壽命並促進健康。
9.究竟是，高的工作滿意度使人快樂？還是快樂使人對他的工作滿意？但快樂的人確實對工作滿意度較高。研究發現，快樂可以使人的收入、生產力增加。快樂的人比較容易找到工作、薪水也較高，也比較能忍受痛苦。
10.最快樂的人獨處時間最短，也是花最多時間在交際上的人，極少單身，多數有伴，但錢不多（囧）。快樂的人有利他行為的特徵，比較有同理心，比較願意捐錢，快樂時，我們比較不會把注意力集中到自己身上。比較喜歡別人，比較願意與陌生人分享好運，反之亦然。
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研究顯示，情緒（個性）是個人的人格特質，具有遺傳性。
Studies have shown that emotions (personality) are personal traits and are inherited.
【《真實的快樂》第94頁～第115頁】
1.正向情緒是重要的，不只是它本身能帶給你快樂，還可以使你和外界的交往更成功。
2.本書「唯一」的公式：H=S+C+V。H是你維持快樂的長度，S是你快樂的範圍廣度，C是你的生活環境，V是你自己可以控制的因素。
3.H：快樂的長度。快樂有分暫時與持久。暫時包括吃美食、按摩、做愛、讚美、購物。這很簡單，你自己非常清楚，困難在於如何延長快樂的持久時間。
4.研究指出：50%的人格特質是基因決定的，但不代表不可改變。性傾向和體重是基因無法改變，但悲觀和恐懼是可以改變的。
5.有個研究追蹤22名中樂透大獎的人，發現結果，他們開心沒多久後又降回原來的快樂指數附近，贏得大獎並無法獲得持久的快樂，好消息是，假如有不幸的事情發生，它也會將你從低潮中拉出，回到你原來設定的範圍。
6.另一個使你不能提升快樂層次的是「快樂跑步機」，它使你很快適應好的事情，認為理所當然，心中不再感激，你必須要的更多，才能再覺得快樂，但是一旦達到那個層次，很快你又適應了，如此循環下去。
7.研究發現，一般老百姓其實比達官貴人更快樂，幸運和高成就，無法帶來持久的快樂。富有的人只比貧窮的人快樂一點點而已。但健康跟快樂的相關卻有顯著性。
8.在落後國家，當貧窮威脅到生存時，有錢絕對可以帶來幸福，可一旦一個人可以溫飽後，增加金錢只能增加一點甚至不能增加快樂了。越看重錢的人對他的收入越不滿意，也對他的生活不滿意。
9.婚姻和快樂的關係非常強，快樂的人比較容易找到對象結婚，因為沮喪的人比較退縮、易怒、自我。快樂的人有豐富的社交生活，通常少獨處，人際關係良好。
10.研究發現，隨著年紀增長，生活的滿意度有些微上升，愉悅情緒則會稍微下降，負面情緒則沒有改變。當我們老時，改變的是我們的情緒強度，極端的快樂或絕望，到老的時候都比較少發生。
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快樂是有範圍的。
Happiness has scope.
【《真實的快樂》第116頁～第131頁】
1.研究發現，客觀的健康情況與快樂的相關性較低，主觀的健康（自以為健康）跟快樂比較有關。身體有些不好並不會不快樂，嚴重的疾病才會。此外，教育、氣候、種族和性別，也都不太會影響快樂。
2.有信仰的人比較少嗑藥、犯罪、離婚或自殺，也比較健康，活得比較久，也比較不會得憂鬱症。
3.宗教和健康、社交、樂觀有因果關係並不奇怪，許多宗教都禁止嗑藥、犯罪、私通、都贊成助人，宗教帶給信徒希望，因為對未來有希望，使現在的生活有意義。研究發現，越是基本教義派的信徒越樂觀。
4.如果你希望維持持久的快樂，你應該：住在富有且民主的社會（有強烈關係）、組織家庭（有關係，但未必是因果關係）、避免負面事件和情緒（只有一點效應）、掌握富足的社交網（有強烈效應，但未必有因果關係）、取得宗教信仰。
5.就快樂和生活滿意度而言，你不需要去做下列的事：賺更多錢（物質欲越高的人越不快樂）、保持健康（主觀/自以為健康才有用，客觀健康無用）、接受教育（無效）、遷徙居住環境（沒用）。
6.對過去滿意，感激會放大好處，寬恕會解除壞事抓住你的力量，甚至可以將壞記憶轉變成好的。
7.未來的正向情緒包括-樂觀、希望、信心、信任；現在的-歡樂、狂歡、熱情、流暢（最重要）；過去的-滿意、滿足、充實、驕傲、真誠。
8.學習如何反駁悲觀的解釋，跟服用抗憂鬱藥物一樣有效，而且還比較不容易復發。情緒是思想的動力，思想啟動情緒，所有「過去的情緒」都是「現在的思想」所啟動的。
9.你的過去會主導你的未來，童年不只是一個形式，它已決定成人的人格。童年的創傷雖然不是我們的錯，但卻是使我們長大成人後諸事不順的原因，只有找到童年的創傷，才能從被害人的狀態中恢復。→→→其實這個論點，並沒有任何實驗/證據支持，或許有些影響，但也僅只少數不易察覺的部分，童年的不幸，不能決定長大後會有什麼樣的問題，「選擇」相信童年事件會影響成人性格的「自以為受害者」，也太被動了。
10.研究發現，基因對成人的人格有很大程度的影響，但童年事件的效果卻是微乎其微。
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思想內容由情緒互為影響，「現在」沮喪，就會想起「過去」的悲傷記憶。
The content of thoughts is influenced by each other's emotions, and when you are depressed "now", you will think of sad memories of "past".
【《真實的快樂》第132頁～第160頁】
1.美國人認為把憤怒發洩出來是健康的，因為他們相信佛洛伊德的理論，認為假如不發洩出來，破壞力更大，但這個理論是錯的，事實正好相反，發洩憤怒情緒反而會製造出更多的心臟病及更多的憤怒。
2.易怒的人得心臟病的機率是不易怒的人的5倍。不耐煩的人容易得心臟病。把憤怒壓抑下去時，血壓其實是下降的，以友善的方式處理侵犯行為時，血壓反而下降。
3.對好事不感恩、不滿足，放大壞事、逢人必說，這樣的行為使我們不平靜、不滿足。所以，請進入滿足和滿意的境界，感激會放大好處，寬恕會解除壞事情抓住你的力量。感恩能增加生活滿意度，就是因為它將過去的好記憶放大了。
4.一個國家的領導人如果不斷提醒他的國民過去的歷史仇恨，不論是真是假，這個國家會變成復仇、暴力的國家。製造民族仇恨，對政客短期有利，長期卻是在分裂這個國家。
5.人類大腦的演化讓我們將負面情緒戰勝正面情緒，以確保我們在惡劣的環境中得以生存下去。因此，你必須要重寫大腦過去的歷史，用寬恕和遺忘來壓抑不好的記憶。目前沒有很好的方法可以忘記，所以只有寬恕可以在不改變記憶的情況下，去除甚至轉換傷痛與仇恨。
6.寬恕可以將苦恨轉換成中性，甚至是正向情緒，使得生活滿意度增高。寬恕者的身體比較健康，尤其是心臟血管方面。
7.如何寬恕加害者？
首先：回憶，盡量以客觀的方式回憶這個傷痛，不要把對方妖魔化。
然後：用同理心，從加害者的觀點來看為什麼他要傷害你？（他感到生存被威脅所以才會傷害無辜的人、情境使他加害於人而不是他的人格本質、人在傷害別人時通常是沒有經過思考的，他們就是動手做了。）
接下來：利他思維，也就是寬恕，回想自己以前曾侵犯過別人的權益，而對方原諒了你。我們原諒加害者是為了他好，告訴自己，你可以超越痛苦和報復。
再來：允諾，在大庭廣眾下原諒對方，或者簽下寬恕證書、寫封信告訴加害者你原諒他、或者告訴一個可信賴的朋友。
最後：保持，保持寬恕的心很困難，因為寬恕並不會把記憶洗掉，告訴自己，有記憶，不代表不原諒。
或許你會覺得很難做到而且很假掰，但研究證明，能做到的，通常比較健康。
8.「過去的事決定你的未來」這句話是錯的，這個說法沒有任何實驗證據，哲學上也不合邏輯，它只會讓你更被動的選擇宿命論。
9.找到好事情的永久性和普遍性的原因，和對不幸事情的暫時性和特定性做出解釋，是「希望」的兩個臺柱。假如你把不幸的事情想成「永遠、從來、總是」，那麼你是屬於悲觀型的人。假如你把它想成「有的時候、最近」把它當成偶發事件，你是個樂觀的人。
10.認為好運是永久性原因造成的人，他們會在成功後更努力，認為成功是暫時性原因的人，即使成功了也會放棄，因為它們認為是僥倖，懂得利用成功更加乘勝追擊的人才是樂觀的人。
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你不原諒加害者並不能傷害到他，但是寬恕卻可以使你自由。
You can't hurt him if you don't forgive the perpetrator, but forgiveness can set you free.
【《真實的快樂》第161頁～第195頁】
1.樂觀的人認為好事會更加強他所做的每一件事，而悲觀的人認為好事只是特定因素引起的。例如公司召回被解雇的人，樂觀的人認為「公司終於瞭解到沒有我不行了。」，悲觀的人認為「公司大概是真的缺人手才會回頭找我。」
2.建立樂觀的解釋型態：對壞事情的解釋是暫時性的、特定性的，遇到挫折時可以很快反彈回來。指認出自己悲觀的念頭，並且反駁它。反駁就是去檢查你反射反應的念頭是否正確。當你確定它是悲觀的念頭時，學習與自己爭辯。
3.一般我們對不愉快事情的悲觀反應通常都太過頭，你要扮演警察的角色問自己：反駁這個負面念頭的證據在哪裡？習得的樂觀是正確的引用證據，反駁扭曲的解釋，而不是催眠自己「我很好」的空泛，受過教育、批判性思考的人是沒辦法接受「我越來越好」的吹牛。
4.事實並不一定站在你這邊，真相可能對你不利，你腦中的負面念頭可能是對的，這時，要用的方法是「簡化災難法」，告訴自己：最壞的情況不過如此，我已有心理準備能接受了。
5.練習一下，想想今天發生哪些事情？當你聽到負面的想法時，反駁它，把它趕盡殺絕，然後記錄下來並持續至少一週。
6.把愉悅和滿足區分清楚，愉悅很容易找到，滿足需要動用到個人長處，找出自己的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。愉悅有很強的觀感和情緒，也是哲學家說的「原始的感覺」，滿足則是做了我們最喜歡做的事之後帶給我們的感覺，只要我們的能力符合挑戰，做來得心應手，都會有滿足感。滿足感的能量來自於長處和美德。
7.愉悅帶來的快感是暫時性的，而且會習慣/上癮，之後只會越來越倚賴更多的刺激，否則會麻痺。快速的重複原來的刺激並不能帶給你連續性的快樂。而且快樂會迅速消失，有些甚至還造成負面影響，屆時不是為了快樂，而是為了渴望，無法停止渴望是負面的事。
8.心情放鬆時比較容易用心注意現在發生的事。東方的禪坐有很多不同的形式，但不論哪一種，都能使你的心靈放慢下來，研究指出也都可以抒解焦慮。
9.把快樂的情境用心記下來以後慢慢回味，用心沉浸在氣氛中、感恩、驚喜和豐饒，你會將快樂放大很多。
10.滿足感和愉悅，是兩種不同等級的快樂，吃美食、按摩、性愛是愉悅，做喜歡的事、做善事、看到無家可歸餓肚子的遊民反思自己所擁有的，由然而生的快樂，是滿足。
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反駁一個負面念頭最有利的方法就是提出證據，證明這個念頭是不對的。
The most advantageous way to refute negative ideas is to provide evidence, prove that this idea is wrong.
【《真實的快樂》第196頁～第212頁】
1.滿足感無法從肉體的愉悅中得到，只有在高貴無私的行為做完後才會自然產生。
2.例如：做需要有挑戰性或技術性的事、需要專心的事、有明顯目標的事、深深的投入作業中、對一切有自我控制感、感到自我消失、時間停止。請注意，上面並無列出正面情緒，正向情緒是在事後回憶時才會跑出來，當時/下你並沒有感覺到。福樂最中心的一點就是沒有情緒、沒有意識，當你做的是件完美的工作時，你不需要意識和情緒的校正。
3.當我們在做愉悅的事情時，很可能是在消費，也無法建構未來；相反的，當我們沉浸在福樂時，我們在建構未來的心理資本。
4.高福樂的孩子比較敬業投入，表現也比較好，除了一項，高福樂的人認為低福樂的人的生活比較有趣，他們也希望下課就去買吃喝或回家看電視而不要做功課。雖然高福樂的人認為眼前所做的並非享受，但是將來會享受到現在辛苦的代價。福樂意識就是在建構未來。
5.越是有錢的國家，憂鬱症情況越嚴重。很低的自我價值觀、強調受害者心態的風氣、過度的個人主義、過度仰賴暫時性的快樂，都是憂鬱的因素。每個富有國家都在創造通往快樂的捷徑：電視、毒品、血拼、性愛、美食。在一切都是捷徑、無須靠自己的生活裡，長處和美德會枯萎，便沒有機會去追求滿足。
6.憂鬱症有明顯自我沉浸的特徵，不理會別的人事物，只想著自己的感覺、拼命地想，只是，心情低潮並不是生活的事實。他只是看到某一點感到悲傷時，會在心中反覆咀嚼這個情緒、放大悲傷。
7.「滿足」與「接觸自己的感覺」完全相反，滿足並不包括感覺，因為滿足沒有自我意識，而是全心投入，滿足排除了自我沉溺，想辦法增加滿足感，減少對愉悅的追求。愉悅只要花錢就有，滿足感則要靠自己的長處和努力，得來不易，在追求滿足的過程中也可能給你失敗的挫折感。
8.愉悅無法帶來改變，享受滿足卻不一定是愉悅的，它可能伴隨著壓力、精疲力竭，卻樂在其中。動物沒有快樂的捷徑，必須透過獵食，胃口才會大開，關在籠子裡餵養的動物往往沒有透過能力掙來食物，反而日漸消瘦、甚至食不下嚥。這也是往往得到意外之財的人容易憂鬱的原因。因為食物/錢財不是靠自己努力爭來的這種捷徑，大腦不會釋放快樂感。
9.滿足和寬恕可以增加過去的正向情緒，從反駁中增加未來的正向情緒，學習希望與樂觀、鑑賞與靜心來增加現在的快樂。
10.長處和美德是正向的人格特質，它帶來好的感覺和滿足。而美德包括6種：智慧、勇氣、人道、正義、修養與心靈的超越。
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愉悅是生理上的飽和，而滿足是心理上的成長。
Pleasure is physical saturation, and satisfaction is psychological growth.
【《真實的快樂》第213頁～第247頁】
1.人有本性，行為是人格的外顯，壞的行為來自壞的生活條件是很明顯的。一個人的壞行為，不是來自個性品德，而是外在環境。類似飢寒起「盜」心、官逼民「反」。
2.人類是道德的動物，世上所有的宗教與哲學家都支持六種美德，但是，智慧、勇氣、人道、正義、修養與心靈的超越都太抽象難以測量了，如何達到這六種美德呢？
3.建構長處與美德並非學習、訓練或制約，而是發現、創造和擁有。思考一下哪些長處是你已有的，又該如何在每天的生活中使用到它。長處與才華不同，才華面臨的選擇是發揮或隱藏，例如：這個人很有「才華」，但卻「選擇」自暴自棄。但如果是「他很仁慈，卻浪費了他的仁慈」這句話就說不通了，你無法浪費自己的長處。長處面臨的是什麼時候使用它，以及你要不要加強它。
4.品德使我們快樂。舉例：當我們告訴收銀員他少收50元，或是多找了50元給我時，為什麼我會自我感覺良好？因為品德戰勝貪心，雖然是困難的，但我們選擇誠實，當然也包括同理/心疼收銀員可能要獨自承擔吸收50元的虧損，所以我們覺得快樂。如果誠實不需經過掙扎拉扯，我們也不覺得驕傲了。
5.用意志力去做好一件好事時，會覺得快樂，美德是需要意志力（非本性）與選擇性（自己願意做）。建構自己的長處與美德，並且應用到每天的生活上其實就是一個選擇。思考哪些長處是你已有的，又該如何在每天的生活中應用它？你將驚訝地發現自己的創意，而你對過著美好生活的渴望也會從這裡自行開展出來。
6.一個人長處的展現並不會減低身旁其他人展現的機會，別人反而會被這個美德行為激勵而振奮，羨慕但不是嫉妒的感覺充滿心胸。
7.智慧與知識→
A好奇心：好奇心的人不會容忍模稜兩可的情境，他們會去追求真相，好奇心是主動的追隨新奇的事物，而非被動接收資訊。
B熱愛學習：有沒有哪個領域你是專家？你的專長被個人社交圈中的人敬佩嗎？你對這個領域仍有興趣嗎？仍願意繼續學習嗎？
C判斷性思考與開放心胸：判斷是客觀、理性的篩選資訊，你是否願意做出利己也利他人的判斷？
D原創力與智慧：你是否不滿足於用跟大家都用同樣的方法？你是否瞭解別人的動機和感覺，並且對它做出很好的回應？人家是不是付錢讓你做你拿手的事？
E觀點見解：用你的經驗幫助他人解決問題，你看問題的方式使這個問題有解。
8.勇氣→在不利的環境下還能為了達到理想的目標勇往前進？
F勇敢和英武：一個勇敢的人可以將恐懼和行為分開，抗拒要逃跑的行為反應，不理會主觀和生理反應所帶來的不適，例如勇敢挑戰不公義、泰然面對自己的逆境或病情。
G毅力與勤勞：有始有終，再困難的任務你也會承擔並把它完成，並非追求不切實際的目標，勤勉的人是有彈性且務實的。
H正直、真誠與誠實：誠實的人，不但實話實說，日子也是勤儉地過，不只是不說謊的虛偽，還包括真誠地對待自己與他人，說話做事都是誠懇的，如果你對自己真誠，就不可能對別人虛偽。
9.人道與愛→
I仁慈與慷慨：你是否對別人仁慈與慷慨，別人找你幫忙時，你會去盡力協助？你是否喜歡幫助別人，即使不太熟甚至是陌生人。凡事替人著想、你有替別人承擔過責任嗎？
J愛與被愛：你非常在意自己與別人的親密關係，別人是否也是這樣的回報你？一般來說，男性比較能愛人而不能被愛。
10.正義→
K公民精神/責任/團隊精神/忠誠：你會努力把本分做好使團體成功。你在團體中舉足輕重嗎？當團體的想法和你不同時，你還是會尊重團體嗎？不是盲從而是尊重。
L公平與公正：你不讓私人的情感影響自己的決定，你給每個人同等的機會。你是否將別人的權利看的與你自己的一般，即使你不認識他？你可以撇開偏見秉公處理嗎？
M領導能力：對所有事無惡意、對所有事堅持，除了有效率還要有人道的美德。例如，人道國家領袖會原諒他的敵人，甚至將他們視為自己人。勇於認錯、承擔犯錯的責任和後果、愛好和平。
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做一件你認為對的事情常會產生真正的正向情緒：驕傲、滿足、歡樂、充實或和諧感。
Doing something you think is right often produces a real positive emotion: pride, satisfaction, joy, fulfillment, or harmony.
【《真實的快樂》第248頁～第280頁】
1.修養→
N自我控制：你清楚知道在某些情況下應該控制自己的情緒、慾望、需求和衝動。你能自我修復將負面情緒變成中立的嗎？
O謹慎/小心：你不做會後悔的事、三思而後行，可以為了將來抵抗眼前的誘惑。謙虛：你不喜歡出風頭，寧願讓你的成就替你說話，你不認為自己很了不起，別人敬重你的謙虛。
2.心靈上的超越→
P對美和卓越的欣賞：你欣賞所有領域美好卓越的東西。
Q感恩：你感受到發生在身上的好運，你都會向別人表達你的感謝，即使是很小的事情。
R希望/樂觀/對未來充滿期望：你期待未來，所以努力工作，你期待好事會發生，相信只要努力，好事便會實現，對未來有憧憬使你生活有目標。
S心靈上/有目標的/信仰/宗教的：你對人生的意義有堅定的信仰，你知道你的人生是有目的的。
T寬恕與慈悲：你原諒那些對不起你的人，你永遠會給別人第二次機會，你處世的原則是慈悲而非復仇。
U幽默與好玩：你自己歡笑，也喜歡看到別人歡笑，你喜歡玩嗎？你滑稽嗎？
V熱忱/熱情/熱衷：你是充滿熱情的人並且全心全意投入工作，你每天早上睜開眼時，是否迫不急待的想開始一天的工作？你的熱情是否會傳給別人？你覺得自己是否容易被激勵？
3.愉悅生活（喝香檳開名車）小於美好生活（用長處得到真實的快樂），美好生活小於有意義的生活（把個人特長應用到你自身更大的目標），能夠擁有三種生活，才算活出完整生命，
4.假如你能在工作上施展個人長處，你會發現工作慢慢變成一個志業。重新安排你的工作，使你的長處得到展現，這會使你喜歡工作，當你心中願意去工作時，它就能為你帶來很大的滿足，因為你獲得的不只是工作的金錢，還有意義。
5.金錢逐漸喪失快樂的力量，在過去30年裡，美國人平均收入增加16％，但自認為快樂的人從36％降到29％，金錢真的買不到快樂。
6.你如何定位你的工作與自己後半輩子的關係？工作有三種層次：職業、事業、志業。職業表示你是為了薪水做這份工作，事業表示你對這份工作有更深的個人投資、透過升遷表示成功。志業是為了這個工作本身而投入熱忱，認為這份工作對社會有貢獻、很像宗教的奉獻，本身就能帶來滿足感，當金錢和升遷停止時，你仍然進行著工作。
7.假如你可以找到一個方式，常常在你的工作上施展個人長處，你會發現工作慢慢變成一個志業，心靈的充實會將工作的負擔轉化成滿足感，工作時感到自在，好像在家一樣的舒適。
8.很多時候，工作的要求與你的才華或長處旗鼓相當，所以人們通常會在工作上比在家中投入更多的精神心力。你可以說我這一生中每一分鐘都在工作，如果你認為我是工作狂，那你就錯了，這其實是最高的精神狀態，當挑戰與你的能力旗鼓相當時，福樂就會產生。
9.找出個人長處、選擇可以每天讓你使用到這些長處的工作、轉換你目前的工作，使你的長處更可以發揮出來。
10.為什麼律師都不快樂？根據調查，52％的律師對生活不滿意，律師名列第一有顯著憂鬱症危險，得憂鬱症的比例是常人的3.6倍，也是酗酒吸毒的高危險群，女性律師的離婚率也頗高，不管怎麼測量，律師都是金錢非萬能的最好例子。
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一個人的志業，一定要用個人長處才行，除了熱忱投入外，還要能對他人有貢獻。
A person’s ambition must use his personal strengths. In addition to enthusiasm, he must be able to contribute to others.
【《真實的快樂》第281頁～第298頁】
1.正向心理學看到律師不快樂的主因有三：悲觀，律師比較容易把負面事件看成永久或普遍性。通常悲觀的人在職場上表現比較差，但唯獨律師例外，悲觀是律師的優點，所以處世總是小心謹慎、預期所有可能會發生的問題，就能幫當事人準備更充分，成功率就會高。不幸的是，這份職業所需的人格特質恰巧使你成為一個不快樂的人。律師在離開辦公室後無法關掉他人格謹慎的特質，所以比較容易得憂鬱症，面對挑戰時，他們的謹慎小心成為習慣後放不開，無法享受生命。
2.律師不快樂的第二個心理學上的理由是有責無權，工作上允許你選擇的很低（至少你自己這樣認為），而情境的壓力卻很大。高工作要求配上低決策幅度對身心健康最不好。護士、秘書、大律師事務所的小律師，都在這份名單中。
3.律師不快樂的第三個原因是，是美國的法律已經慢慢變成非贏即輸、你死我活的賭博了。美國法律也從公平正義走向唯利是圖。如果職業能與內在崇高的目標相配合便能創造雙贏。
4.如何對抗律師的不快樂？只要在私人生活上多運用樂觀，而在職業上保持悲觀的態度。
5.愛：正向心理學不是談如何修補快要瓦解的婚姻，而是如何使一個穩固的婚姻更好，兩個原則→注意力和不可取代性。
6.人做承諾時其實蠻不理性的。
7.矛盾：你超樂意借郭台銘錢，偏偏他不需要借錢；窮人急需要借錢，你卻不敢借他。這也是為何正向情緒的人多半擁有穩固的婚姻，因為你會記得結婚時的承諾：不論好壞、貧富、健康或生病，我都會愛你，至死不渝。結婚的人當中，40％說他們非常快樂。結婚的人最少得憂鬱症，婚姻可以幫助人們抵抗不幸的打擊。
8.愛有三種：第一種給我們安全、信心（孩子愛父母）。第二種是我們愛那些會倚賴我們為生的人（父母愛子女）。第三種是浪漫的愛，把對方理想化、將他長處放大、缺點縮小。
9.有固定性關係的婦女排卵比較正常，更年期來得比較晚，父母婚姻穩定之下長大的孩子，性方面成熟較快，對外來伴侶有比較正向的態度，對維持長期關係也比較有興趣。
10.大部分小偷的童年都很不幸，他們多半長期與母親分離，導致他們無法愛別人，容易憤怒和反社會。
＝＝不保證正確的google翻譯機＝＝
愛是對銀行家矛盾的回答，愛顯示人類承諾的能力可以超越功利的交換。
Love is the answer to the banker’s contradiction. "Love" shows that human beings' ability to commit can transcend the exchange of benefits.
【《真實的快樂》第299頁～第343頁】
1.即使是最強烈的愛情，十年後也會逐漸下坡，那些當初吸引我們的長處，久了變成理所當然；那些令人羨慕的人格特質，久了變成繁瑣的習慣，如果兩人相處不好，這些更成了蔑視的目標，穩重與忠貞，結了婚就變成了不解風情、頑固、無趣，外向風趣變成了嘮叨，正直變成固執，毅力變成死腦筋，仁慈變婦人之仁。滿意的配偶在對方身上看到的是美德；相反的，便是缺點的放大。
2.你必須要盡力的讓配偶認為你有在聽，話題越嚴重，你洗耳恭聽的姿態要越嚴肅，心裡的不同意，請留到輪你說話時再說，因為配偶覺得他說話你沒有在聽會更生氣，你一定要對你所愛的人施以注意力。
3.心情好時，我們對說話者的意思會從好的方面去解釋，心情不好時，你的同情心消失了，挑人家毛病的能力會增強。
4.有人認為小貓小狗看起來很可愛，因為從演化上來說，可愛的東西會引起大人的憐愛，可以幫助孩子的生存。
5.為何小孩在放滿玩具的毛毯上時一開始會非常小心甚至不敢動？一旦確定安全後才會過去開始玩玩具。有安全感的孩子比沒有的早開始探索和主控環境。孩子會用有限的資源去尋求安全，不會冒險。
6.人在快樂時，思想有創造力，視野變寬，行為有探索性，面對挑戰時贏的機率變大。
7.做父母最快樂的應該是建構孩子的正向情緒和人格特質，而不是去化解他的負面。方法有8：跟你的嬰兒睡覺、同步遊戲、是和不、讚美與懲罰、兄弟鬩牆、睡前遊戲、達成協議、新年新希望。
8.遊戲帶來滿足和忘我的愉悅，無論任何年紀的孩子，當他們全神貫注在遊戲時，不要打斷。孩子需要失敗、悲傷、焦慮和憤怒，當我們努力的保護孩子免於失敗時，我們是剝奪了他學習失敗技術的機會。
9.當孩子不論做什麼都能得到獎勵時，會有危險：他會被動，也會區分不出來真正的成功和你真心讚美他時的喜悅。如果無條件的讚美，他以後可能無法從自己的失敗和成功中學習。讚美孩子的程度也要有所不同，你要留著到真正的最高成就時才表達讚美。
10.當你懲罰孩子時，一定要確定他知道哪一個行為引起現在的懲罰，而且不要做人身攻擊、指責他的品德。你懲罰的是他的某個行為，而不是人格。有條件的讚美，會增加孩子正向的情緒及人生觀。
==不保證正確的google翻譯機＝＝
最快樂的夫妻只注意對方的長處，忽略對方的短處。
The happiest couples only focus on each other’s strengths and ignore each other’s weaknesses.
【《真實的快樂》第344頁～封底】
1.很多科學的文獻在談夢和情緒，夢跟憂鬱症很有關係，沮喪的人作的夢都充滿失敗、失落、拒絕，有趣的是，治療憂鬱症的藥物也阻擋了作夢。
2.當小孩發現自己在做某些事情時特別受到稱讚時，就會刻意去做這方面的事，不久後，每個孩子都把它的長處一再地展現出來了。
3.正向情緒有三種，分別來自過去現在與未來。過去的正向情緒可以用感恩、寬恕把自己從不好的意念中釋放出來。未來的正向情緒可以用樂觀、反駁自動出現的背觀念頭來增加；現在的正向情緒有兩種，一種是短暫的愉悅，一種是持久的滿足，你可以用專注、投入和福樂（發揮長處與美德）獲得滿足。
4.美好的生活來自每一天應用到你的個人長處，有意義的生活還要加上一個條件：將這些長處用除增加知識、力量和善良上，能這樣做得生活是孕育著意義的生活，假如神是生命的終點，那麼這種生活是神聖的。
5.正向情緒開展我們的心智視野，增加我們的耐忍度和創造力。要對未來擁有正向情緒：信心、信任、自信、希望和樂觀。
6.對抗憂鬱症的良藥：請找出自己的長處並發展它。
7.建構長處和美德並不是學習、訓練或制約，而是發現、創造和擁有。
8.愉悅的生活來自成功追求與放大正向感覺的技術，美好的生活則靠有效應用個人長處得到真實的快樂，有意義的生活要能將長處實現到比個人更大的目標。同時擁有這三種生活，才算活出完整生命。
9.睡前的最後一個思緒或念頭往往跟夢境相關。
＝＝不保證正確的google翻譯機＝＝
記得，任何長處一出現時就給予鼓勵、明確獎賞，可以幫助孩子把長處精益求精。
Remember, giving encouragement and clear rewards as soon as any strengths appear can help children to improve their strengths.
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