【2024年08月份閱讀筆記：《習慣紅利》封面至第46頁◎艾爾文】
2.雖然意志力或自制力對做事情有幫助，但如果我們總是想靠意志力來完成事情，最後不是成效不彰，就是很難堅持下去。反之，如果懂得借助習慣的力量來達成目標，人生進展不只更順利，你也更容易實現理想生活。
3.好習慣，讓你事半功倍的最佳利器。單靠意志力做事情，就如同徒手搬箱子，你的意志力很快就會耗盡；而培養習慣做事，就像是你懂得利用推車來搬運箱子。簡言之，如果只會用意志力來做事情，你很可能都是在強迫自己的情況下行動，當意志力或自制力消耗殆盡時，就如同肌肉疲勞搬不動箱子，做起事來會顯得心力交瘁，或乾脆打消心中想做的念頭，直到某天來不及實現，只能在心中留下遺憾。
4.培養好習慣的重要性就在這裡，他可以幫助你在不需要動用意志力與自制力的情況下，反覆完成每天要做的事，持續達成想要的目標。這也是養成習慣的用意：我們不應該靠加強意志力做事情，而是不需要消耗意志力也能完成事情。
5.培養好習慣為何難？或者反過來問，壞習慣為何自然就形成？歸根結柢，答案都是誘因。為了生存，人的大腦時時刻刻都在尋求快樂，如果某件事做起來讓你開心，它就會希望你多做。
6.從微小習慣開始，成就感讓人易持續。如果把人生比喻為一座透過習慣來耕種的莊園，想要擁有滿意人生的關鍵，不是一開始就挑戰需要費力才能培養的習慣，而是要從微小的習慣開始畜養，從中獲取成就感再堅持下去。
7.獲取成就感就是有利的正向誘因，想想看，當你專心忙完工作後，是否覺得特別充實？或是整理完家中環境後，心情也跟著煥然一新？這就是人類獲取成就感的途徑：有目標地完成事情，而且會讓人願意再做一次。
8.時間點是養成習慣的明確提示，當目標經過切割後，每次執行的時間通常會變短，更容易在固定的時間點養成做那件事的習慣。如果此刻你有想要實現的目標，不妨也把執行目標的過程，拆解成每次10到15分鐘就能完成的進度，並在每天固定時段來執行，幾個星期後你就會感受到自己的成長。
9.人類大腦建立了一套有助於生存的系統─習慣迴路。它們如同一張又一張寫好的清單存在大腦中，彷彿排列在檔案櫃裡的文件等著人提取。當我們接觸到某個提示時，大腦就會自動提取對應的某張清單，依序執行步驟；拿起牙刷就往嘴裡送，握到門把就順向轉動，玩起手機就止不住地滑，坐進沙發就打開電視，看到甜食就產生食慾，遇到攀比就會起競爭心。這些建構清單的能力是生物經過數萬年演化而成，是人類與生俱來的本能，是人類養成習慣的目的，讓人可以跳過各種思考的步驟直接產生某種行為。
10.關於習慣如何形成，常被人引用的是查爾斯杜希格所寫的習慣養成三階段：提示、慣性行為、獎酬。當你做一件事獲得獎勵，大腦就有動力希望你再做一次，久了之後看到某個提示你就會自動想做那件事。不等你意識到就開始執行，因為已經「走」過很多次了，所以你會不假思索地去做。無奈的是，大腦不會區分獎勵的好壞，只要能夠滿足生存條件，或是使人獲得愉悅的心情，它就會覺得我們需要那張習慣清單。
11.把最重要的事當成最重要的事。這需要你在無意識之間就自動形成，它必須是你看待一件事情的習慣，否則你每次做事都會忽略真正重要的事，把時間花在看似緊急卻不重要的地方，導致做了很多事，實際上沒有帶來多少效益。
12.「後設習慣」是為了某個習慣而養成的另一個習慣，跟本能習慣不同，你我都有機會改寫。改變不需要你「戒除」什麼，而是需要替換新的習慣來實現想要的生活。
13.培養習慣紅利，累積人生複利。如果把金錢比喻為有形資產，股息為資產的紅利；好習慣就是一種無形資產，而習慣衍生出的好處，即為習慣的紅利。綜觀來說，習慣紅利至少包含三種特性：複利效應、飛輪效應、長尾效應。
14.建立習慣所帶來的好處也有複利，你每次付出一樣的努力，但產生的效果會累積。同樣運動30分鐘，你的身體機能會逐漸強壯；同樣撰寫一篇文章，寫出來的品質會愈來愈好；同樣專注工作一天，做事效率會變高，反映在收入上也會逐漸增長。
15.習慣具有容錯率高的好處，一旦養成便不易中斷，偶爾沒做不會從此就不做。好比我自己的運動習慣，就算因為身體不適一陣子沒有運動，當身體復原時，之前的運動習慣都能繼續維持。工作也是，一旦養成工作流程的習慣，就算休假一陣子，重新回到工作上也很快就能找回節奏。藉由同樣的付出而累積更好的成果，養成後也不容易中斷，這些就是習慣帶來的複利效應，是你給自己的習慣紅利。
16.習慣的飛輪效應。柯林斯提出的飛輪效應概念是：透過步驟化的方式，有系統地反覆執行，達成持續的成果輸出。彷彿推動巨輪般，起初要花很大的力氣推進，你的努力也看不見進展，但隨著輪子轉動得愈來愈順，輪子自身的動力帶動自己，最終巨輪就會以飛快的速度轉動。這效益同樣可以顯現於個人習慣上。當你開始培養習慣時，大腦會不斷抗拒你改變，你也要消耗不少意志力堅持，成效看似難以浮現。直到過一陣子，你做那件事才會愈來愈熟練，到後來不需要意志力也能成功克服阻礙，不費力地進行好習慣。此時飛輪便運轉起來，你也持續產生習慣帶來的紅利。
17.習慣的長尾效應：若把複利效應比喻為放大，飛輪效應比喻為累進，長尾效應就是耐受。
18.我們活在一個無法預測的世界，難保今天適用的工作能力，轉眼明天就變成沒人青睞的能力。凡是進入門檻愈低的技能，它的「半衰期」也愈快到來。世界經濟論壇就發布過報告，現今工作中將有接近上億的工作機會在未來會消失，同時新的工作型態也會持續形成。
19.長尾效應的發展模式，就是現代人在變動環境下應該具有的方法。就是當下看似影響不大的事情，長期下來會帶來很大的影響。這類事情有個特色：一開始效果雖不明顯，但累積效果卻很久遠。好比閱讀，看一本書能獲得一個知識點，看兩本書會獲取兩個知識點，讀到十本同類型的書時，將不再只是十個知識點，因為這些知識點會漸漸銜接起來，不只讓你舉一反三，甚至能提出獨有的新觀點。
20.礙於視覺吸收的先天限制，人不可能短時間就消化太多本書，加上閱讀的吸引力難以跟網路娛樂抗衡，以及閱讀的效益並非即時回饋，能夠長期累積閱讀量的人勢必更少。從這角度看，培養閱讀習慣將能帶來知識上的紅利，產生長尾效應，去面對這世界的變遷，逐漸形成我所謂的「知識護城河」，成為自己的能力優勢。凡是能被時間驗證的事情都很有價值，能夠縮短時間驗證的方法也很有價值。閱讀量就能經得起時間的考驗，能夠顯示一個人的談吐與解決問題的能力，可以縮短別人認同自己實力的時間。
21.效益外溢的習慣紅利。試著想像，起先你培養下班前回顧工作的習慣，隔天一早隨即進入工作狀態，你就會多出時間可以管理運用。接著你養成時間管理的習慣，下班就有時間運動。有了運動習慣，就有活力維持好的工作習慣。有了好的工作習慣，就能賺取更多收入理財。有了理財習慣，則讓你有資金升級生活與工作資源。有了更充裕的資源，就又多出時間可以管理運用。
22.從一個領域培養出的習慣，其紅利會漸漸溢出，變成你投入下一個習慣的資源，讓你有餘裕強化另一個領域的習慣，周而復始。即便一開始的進度微小，依舊劍指遠大成果。
23.人需要在每一天跟誘惑鬥智，也需要給自己鬥志，而培養習慣，就是在把這些事情變得容易些。如同諾貝爾文學獎得主威廉福克納所說：「要持續擁有夢想，要設定比你現有能力更高遠的目標，不要只是為了比你的同期或前輩更好而操心，要試著超越你自己。」
24.哲學家威爾杜蘭寫過一句話：「我們是自己重複行為下的產物。因此，卓越不是一種作為，而是一種習慣。」所以，只要改變重複的行為，就等於改變自己的習慣，進而改變人生。......是嗎？只能說對一半。因為改變重複行為確實會改變人生，但若想改變習慣，卻不該從改變為開始，尤其是我們一直重複做的行為。因為重複的行為通常是自動化的行為，除非我們能事先察覺。而且明確地知道不應該去做，否則人一旦「被」啟動那個習慣，經常要等做完才會停下來。
25.要改變習慣，先從防堵壞習慣開始，透過第一步「隔絕」來避免舊有的重複行為；第二步則是「引導」在無形中養成好習慣；接著第三步「持續」強化維持好習慣的動力；最後透過第四步「追蹤」逐步養成長期習慣，衍生出習慣紅利。這些步驟不需要你破釜沉舟地自律節制，或是發下豪語地重塑習慣，而是讓壞習慣慢慢淡出生活裡，讓好習慣自然成為你人生的一部份；一切的起點，就從擺脫阻礙你改變的事物開始。
26.隔絕：擺脫阻礙改變的事物。「破窗理論」經常被用來比喻人為什麼會養成壞習慣，大意是當你忽略第一個壞習慣，即便只是微小的壞習慣，也會引發更多不好的習慣。猶如一扇破窗會誘發其它窗戶也被人破壞，造成更嚴重的治安問題。但有個細微之處少有人提及：房子確實因為有破窗而引發治安問題，但真正重要的是，如何讓房子「沒有」破窗來防堵治安問題。這個細節其實很關鍵。
27.社區房子若有破窗，會讓人以為該區無人看管，所以要效法預防醫學的概念，不論警察或居民，都有責任確保社區裡沒有破窗。換句話說，問題不只在於破窗，更在於看見破窗會讓人鬆懈；破窗確實會誘發問題，但如何確保沒有破窗才是重點。
28.光拿掉車牌不至於誘發犯罪，誘發犯罪的是勾起人想犯罪的提示。從這角度看，人的行為跟習慣之間的關係也是。光是改變行為不足以改變習慣，因為當你看到壞習慣的提示時，還是很可能被誘發想去做的行為。結果是，你想改變行為，卻一再做重複的行為。所以，單單強化要培養好習慣的念頭並不夠，因為改變習慣的第一步應是隔絕壞習慣的提示。只要人沒看見誘發壞習慣的「破窗」提示，觸發壞習慣的可能性就會大幅降低。
29.隔絕比節制的成效還好。我是甜食控，雖然知道應該要戒掉，但就是無法克制想吃的念頭。自從運用隔絕提示的方法後，戒糖還是能成功。方法是每隔一陣子讓家中的甜食消失在可見的範圍裡，極端一點就是根本不買甜食，或是增加拿甜食的難度。奇妙的是，當我周圍的甜食消失時，對於想吃甜食的欲望會跟著大幅減少，甚至有時忘了自己沒吃甜食。
30.防止手機上癮，這真的不容易。現代人的生活中有很多所謂的「時間黑洞」，你一陷進去時間感覺很快就沒了，手機就是一個超大的時間黑洞，你可以在上面工作，也可以看影集、玩手遊等娛樂。有天我實驗不把手機帶進寢室哩，作息問題立刻調整回來，好幾晚都收穫一夜好眠。如果把吸菸的可能性從環境中阻斷掉，吸菸的念頭就會趨於平緩，直到能吸菸的機會再次出現為止。實驗證實，在知道絕對無法吸菸時，人對於吸菸的渴望會大幅降低。
31.隔絕做一件事的可能性，要比節制不去做來得有成效，而且更容易成功。當你隔絕做一件事的提示時，大腦就會打消去做的念頭，一旦提示再度出現後，想做的念頭便會死灰復燃。所以，改變習慣的第一步，是讓阻礙你改變的「提示」，消失在你能接觸到的範圍裡。
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